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Ejercicio físico y disminución de calorías
Si estás tratando de quemar calorías y perder peso usando máquinas
cardiovasculares, éste es un desafío para ti. Cierra esa revista, apaga el
televisor y deja de mirar insistentemente el reloj. Ok, puedes quedarte con el
walkman o el reproductor de música digital, pero todo lo demás debe irse.
¿Por qué estas drásticas medidas? Porque si no estás prestando atención, tal vez
no estés trabajando tan duro como crees.
Rutinas cardiovasculares en el gimnasio
Los siguientes ejercicios deberían darte algunas ideas acerca de cómo
complementar tus rutinas y quemar más calorías, al incrementar y disminuir la
intensidad. Modifica cada rutina de acuerdo a tu estado físico y siéntete libre
de subir o bajar la velocidad, las inclinaciones, de modo que tu tiempo de
ejercicio se ajuste a tus necesidades.
Para cada ejercicio, realiza un calentamiento de entre cinco y diez minutos, y
lleva un registro de tu agotamiento percibido y del ritmo cardíaco. Siempre
termina con una disminución de la intensidad del ejercicio y estiramiento.
Cinta
* Comienza con inclinación en cero y velocidad a paso confortable (ya sea
caminando o trotando).
* 1 minuto: incrementa la inclinación un 1% o más cada 15 segundos.
* 1 minuto: reduce la inclinación 1% o más cada 15 segundos.
* 3 minutos: camina o trota a paso sostenido.
* Repite el ciclo entero durante 30 minutos o más.
* Cantidad aproximada de calorías quemadas: 320 (sobre la base de una persona de
63 kilos).
Entrenadora elíptica
* Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y
elije un nivel apropiado.
* 6 minutos: establece inclinación (si existe la opción) y configura los niveles
de resistencia en medio.
* 2 minutos: establece la inclinación al máximo e incrementa la resistencia cada
30 segundos.
* 2 minutos: disminuye la inclinación y la resistencia a niveles confortables.
* 6 minutos: establece inclinación y resistencia en niveles medios y ve hacia
atrás.
* Repite el ciclo entero en el tiempo que queda.
* Calorías quemadas: 250-300 (sobre la base de una persona de 63 kilos).
Bicicleta estática
* Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y
elije un nivel apropiado.
* 5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
* 5 minutos: incrementa varios niveles y comienza a bajar de a uno cada 30
segundos.
* 5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
* 5 minutos: incrementa a un nivel mayor que antes y comienza a bajar uno cada
30 segundos.
* 5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
* 5 minutos: a partir del nivel que te encuentras, incrementa un nivel cada
minuto.
* Calorías quemadas: 245 (sobre la base de una persona de 63 kilos).
Sal a las calles
En lugar de pasar 40 minutos en un gimnasio sudoroso, sal a correr o caminar a
las calles.
* Entra en calor con una caminata enérgica o un trote lento de 5-10 minutos.
* Camina/trota vigorosamente durante 3 minutos.
* Realiza una carrera corta de 30 segundos.
* Repite este ciclo 6 veces durante el remanente de tiempo.
Como puedes ver, no es tan difícil enriquecer tus rutinas jugando un poco con la
velocidad, la inclinación y la resistencia, y alternando intervalos de alta
intensidad con períodos de recuperación.
De esta forma, no sólo evitas aburrirte sino que logras quemar más grasas e
incrementar tu resistencia con gran velocidad. Emplea esta técnica con cualquier
actividad cardiovascular y verás que el ejercicio puede siempre ser interesante
–y gratificante-.
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