No hace mucho tiempo se decía por los distintos medios que debíamos de reducir el consumo de grasas por razones de salud, y apostáramos por los carbohidratos como primera fuente de alimentos.Surgió entonces una nueva tendencia: come menos grasa y carga tu dieta con carbohidratos.

Los carbohidratos tienen menor contenido en grasa pero es como todo en esta vida, si comes muchos el exceso fácilmente se convertirá en grasa. Ya que la mayoría de la gente piensa en los carbohidratos como alimentos de féculas, como el pan o la pasta, la tendencia se extendio rápidamente.

Por suerte las frutas y verduras también son carbohidratos de los llamados 'complejos' y por su forma de digerirse los podemos denominar como los 'buenos' ya que lo hacen de una manera más lenta lo que ayuda a reducir el apetito y a mantener los niveles de azúcar en sangre estabilizados.

Estos carbohidratos buenos los podemos encontrar en las verduras y frutas frescas llenas de colorido, tales como los pimientos, las zanahorias, los tomates y las espinacas. Ahora hablemos de un termino conocido como "IG". No te asustes {_NICK_} te lo voy a resumir en unas pocas líneas.

IG = Índice Glucémico

El IG es un sistema que nos indica la rapidez con que un alimento concreto producirá un incremento de los niveles de azúcar en sangre. Entonces alimentos con un elevado IG producirán un rápido aumento del azúcar en sangre mientras que alimentos con bajo IG producen un incremento más lento.

El IG va de 0 a 100 y utiliza la glucosa pura como punto de referencia con un valor máximo de 100.

Ejemplo: un plátano tiene una IG de 62, lo que significa que un plátano incrementa los niveles de azúcar en sangre un 62 por ciento al igual que la glucosa pura. Podemos clasificar un alimento con un alto, medio y bajo índice glucemico.

Por lo tanto tenemos:
* valores inferiores a 55 indican un IG bajo
* entre 55-70 son alimentos con un IG medio
* alimentos con puntuación superior a 70 tienen un IG alto

Alimentos con bajo IG
Manzanas (39), naranjas (40), peras (38), soja (15), alubias rojas (29) lentejas (29), gachas (49), pan de centeno integral (41), mazorca de maíz (35), cacahuetes (15).
Alimentos con alto IG
Pan blanco (70), pan francés (95), arroz blanco (70), patatas cocidas (85), puré de patatas (90), zanahorias cocidas (85)

- Solo se da un valor de IG a alimentos que contienen carbohidratos, no se da IG a la carne, al pollo, a los huevos, al pescado ni al queso.
- Las carnes procesadas como las salchichas pueden incluirse porque contienen harina, que es un carbohidrato.
- El IG bajo te puede ayudar a controlar el apetito creando una sensación de saciedad durante más tiempo después de comer, ideal para el control del peso.
- Las grasas y las proteínas hacen que los carbohidratos se absorban más lentamente, mientras que el IG de los alimentos puede verse afectado por el cocinado, procesamiento, la madurez y la variedad, lo que hace que sea difícil clasificar de manera precisa el IG de una comida típica.
- Los alimentos con un IG alto te pueden ser útiles después del ejercicio, cuando las reservas de azúcar en los músculos necesitan ser restituidas rápidamente.

Para lograr una comida equilibrada deberías incluir una mezcla de alimentos grasas, proteínas y carbohidratos. Al incluir alimentos con IG bajo en cada comida el organismo tarda más en absorber los carbohidratos, lo que te ayuda a hacer que la absorción general sea más lenta favoreciendo también unos niveles de azúcar en sangre mantenidos entre comidas.

Al escoger alimentos con IG bajo, no solo le aportas más estabilidad energética al cuerpo sino que le estás aportando antioxidantes, nutrientes esenciales antienvejecimiento.

Esto Es Una Lista De Pautas Que Te Ayudara A Escoger Calidad y no Cantidad...
1º- Escoge alimentos con alto contenido en nutrientes.
2º- Aumenta la variedad para obtener el espectro completo de vitaminas y minerales.
3º- Recuerda que los carbohidratos complejos te proporcionan una liberación lenta de la enegía, mientras que los carbohidratos simples producen altibajos. Intenta incluir alimentos con IG bajo en cada comida así ayudaras a estabilizar la liberación de energía y evitarás tener apetito entre comidas.
4º- NUNCA te saltes el desayuno - es la comida más importante del día y es necesario que llenes tu depósito de combustible para proporcionar energía al cerebro y al organismo.
5º- Reduce el consumo de alimentos procesados, refinados y blancos - pan, pasta, bollos, y galletas. Opta por alimentos enteros en su lugar. Puedes encontrar pan integral incluso galletas integrales en algunos establecimientos.
6º- Recuerda beber agua a lo largo del día para mantener las células de tu organismo bien hidratadas. ¡Evita las bebidas con gas ya que agotan los minerales del organismo!
7º- Hacer grandes comilonas crea fatiga, ya que el aparato digestivo y el hígado tienen que esforzarse en procesar la carga. Evita la sensación de estar `lleno´ comiendo cantidades más reducidas y con mayor frecuencia a lo largo del día y te sentirás menos aletargado/a.
8º- Duplica tu consumo de verduras que comes al día, come la mitad en forma de ensalada en crudo, el resto ligeramente cocinadas(al vapor o a la plancha) así se conserva el contenido de fibra y nutrientes.
9º- A poder ser consume productos cultivados localmente, de temporada orgánicos (o sea de agricultura ecológica como te comente en anteriores boletines) para evitar agentes químicos utilizados en la agricultura y que resultan perjudiciales.
10º- No te obsesiones con quitar las grasas de todo estas son vitales para la salud; en su lugar evita las grasas saturadas y las hidrogenadas y sustitúyelas por omega 3, 6 y 9 (aceites de pescado, de nuez y de semillas y por supuesto de aceite de oliva).
11º- Las proteínas reparan y generan células corporales - esenciales a medida que nos vamos haciendo mayores. Escoge calidad en lugar de cantidad - proteína magra, carne blanca, caza, pescado, soja y reduce el consumo de carne roja.
12º- Incluye más soja en tu dieta - uno de los alimentos con IG más bajo disponibles.
13º- Sustituye la sal de mesa común por sal marina orgánica, rica en minerales.

Marcos Blesa es editor de "Estar Saludable" un boletín con ideas y consejos sobre Perder peso, ejercicio, salud y nutrición. 
http://www.alcancesubienestar.com