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El paso de la dieta tradicional a la vegetariana.
El pasaje de la alimentación tradicional a la vegetariana, debe ser gradual.
Debemos tener presente que nuestro cuerpo, nuestras células tienen memoria. De
pronto al cambiar la forma de comer, se produce una reacción del mismo, ya que
se le está cambiando la información y debe comenzar a desplegar recursos nuevos
para adaptarse a los cambios. Por eso lo gradual se torna más llevadero y los
brusco puede generar cansancio y a la larga se termina abandonando.
Cuando se deja de comer carnes de todo tipo suele obedecer a una filosofía de
vida, pero más allá del aspecto filosófico y espiritual, debemos tener presente
el respetar las necesidades de nuestro cuerpo.
Normalmente se habla de sustituir las proteínas de la carne para no sentirse
débil. En realidad no me agrada el término sustituir, ya que implica
prácticamente que sin carne es difícil vivir, por eso tenemos que encontrar el
reemplazo. Prefiero decir, equilibrar la dieta, darle al cuerpo lo que precisa.
Muchas personas, sobre todo las chicas jóvenes, en su afán de adelgazar, dejan
las carnes y sólo consumen verduras (ensaladas), produciéndose un desequilibrio
nutricional que conlleva a la debilidad, cansancio, anemia y que hace que
finalmente se diga que tuvo que volver a comer carne.
Cuales serían las pautas a seguir:
-Consumir un 70 % de alimentos crudos y un 30 % de cocidos.
-Los crudos deben repartirse entre frutas y verduras, preferentemente de
estación.
-Los cocidos están representados por los cereales, féculas, legumbres, etc.
-Consumir cereales integrales, aportan fibras y proteínas.
-Darle prioridad a las legumbres por ser la fuente más concentrada de proteínas
vegetales. Comer para una persona de peso medio unas 4 cucharadas soperas de la
legumbre ya cocinada, por lo menos tres a cuatro veces por semana.
-Al principio incorporarlas lentamente para que el organismo se acostumbre a
digerirlas bien.
-La ingesta de queso de soja (tofu) reemplaza a las legumbres. Este aporta
proteínas de óptima calidad y digestibilidad. Lo sugerido para una persona
adulta son unos 100 grs., por lo menos unas cuatro veces a la semana.
-Los hongos, sobre todo los champiñones son una excelente fuente de proteínas y
de vitamina B12. Lo ideal es consumirlos fileteados crudos.
-Dentro de las verduras, todas son aconsejables, evidentemente que existen
grados de tolerancia, pero lo importante es que todos los días haya presencia de
una verdura de color verde. Todo lo verde contiene clorofila que ayuda a fijar y
absorber el hierro.
-Los brotes son alimentos crudos, fuentes de vida. Aportan excelentes
nutrientes.
-La anemia que se detecta muchas veces en las personas vegetarianas se debe a la
alimentación desequilibrada más a que a la falta de ingesta de carnes.
-Muchas personas dejan de comer carne pero comen exceso de hidratos de carbono y
refinados, por lo cual su alimentación presenta carencias.
-Acompañar siempre las verduras con un cereal integral o una legumbre. Estos se
pueden ir alternando con la papa cocinada con la cáscara y al vapor. Esta es una
fuente de buenas proteínas, presentes en poca cantidad, pero de buena calidad.
Alternar con la batata.
-Es aconsejable que la persona adulta que no come carne, consuma 2 cucharadas
tamaño postre diarias de levadura de cerveza virgen mezcladas con 2 cucharadas
tamaño postre de germen de trigo natural. Esta es una fuente concentrada de
proteínas y aporta vitaminas del grupo B.
-Completar esta alimentación con la ingesta de semillas oleaginosas, fuentes
concentradas de proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales.
-Incluir las frutas secas que también son fuentes concentradas de minerales y
vitaminas y tienen aporte proteico.
-Desde mi óptica es fundamental el combinar bien los alimentos, ya que de
acuerdo a ello se facilita o empeora la absorción de los nutrientes.
-Ciertas comidas convencionales impiden absorción del hierro y el calcio (té y
café negros).
-El vinagre común encapsula el hierro e inhibe su absorción.
-Y algo fundamental y básico, la buena evacuación intestinal. Dado que los
nutrientes se absorben a nivel de los intestinos y su buena asimilación depende
de una flora bacteriana adecuada, si la persona es estreñida o realiza
evacuaciones deficientes, la síntesis de muchos nutrientes no se realiza o bien
son eliminados.
-Se suele decir que la persona vegetariana presenta carencias de vitamina B12.
Esto no depende de la ingesta sólo de los vegetales. Esta vitamina la sintetiza
nuestro intestino cuando tiene una flora bacteriana adecuada. Para las personas
tanto vegetarianas como veganas es muy importante incluir el microalga
Espirulina. Aporta vitaminas del grupo B, incluida la B9 (ácido fólico) y la
B12. Además de aportar calcio y hierro asimilable.
-Es muy importante la presencia de los aceites de primera presión en frío en la
alimentación. Estos se deben consumir en crudo y no se pueden obviar. Suele ser
frecuente, sobre todo en las mujeres, el evitar el aceite "porque engorda", esto
también produce carencias nutricionales, dado que los aceites que son realmente
de primera presión en frío aportan unas vitaminas, llamadas ácidos grasos
esenciales, que son fundamentales para nuestro organismo, pero que esto no los
fabrica por sí solo.
He tratado de hacer una pequeña síntesis de lo básico que debería estar siempre
presente en nuestra alimentación cotidiana.
Silvana Ridner
Terapeuta Nutricional y Floral
La Casa de Silvana
http://www.silvanaridner.com.ar
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