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Método
rápido, efectivo y seguro para mejorar el estado y belleza de tus piernas. Ya
sea que tengas piernas muy voluminosas, excesivamente anchas o demasiado
delgadas, tú puedes hacer algo para se vean más delgadas, más torneadas o mejor
proporcionadas.
Si eres una persona ocupada, y sólo puedes dedicar algo de tiempo al ejercicio
de tus piernas –digamos, no más que el tiempo suficiente para tres ejercicios-,
entonces que éstos sean: la sentadilla, las estocadas y la prensa de
pantorrillas o gemelos.
Para obtener buenos resultados, éstos deben ir acompañados de una dieta
equilibrada y saludable, y de ejercicios cardiovasculares. Todos estos factores
trabajan en forma conjunta. Al trabajar los músculos de tus piernas
incrementarás el metabolismo y así conseguirás quemar más calorías durante los
ejercicios cardiovasculares.
Los especialistas recomiendan 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana
y dos sesiones –también semanales- de entrenamiento de pesas o fuerza para
trabajar todo el cuerpo. Mientras que no puedes trabajar reducir el volumen de
un punto específico del cuerpo, sí es posible enfocar y tonificar ciertas áreas
como las piernas.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para las piernas, y hace
trabajar gran cantidad de músculos en todo el cuerpo –todos los músculos de la
cintura hacia abajo intervienen-. Por otra parte, posiblemente se trate del
ejercicio más peligroso, sobre todo si se lo realiza con peso sobre los hombros.
Si son efectuadas en forma inapropiada, las sentadillas pueden lastimar tu
espalda o tus rodillas. Por lo tanto, siempre es recomendable que las personas
ejerciten cuidadosamente y que alguien les explique la forma correcta de
hacerlo.
Realiza sentadillas rectas, sin usar una máquina de peso, y empleando
mancuernas, pesas o una barra sobre los hombros. Asimismo, puedes hacerlas con
efectividad sin cargar peso. Sólo ubica tus brazos hacia delante a la altura de
los hombros. Este ejercicio puede realizarse también en una máquina Smith,
proveyendo mayor estabilidad al practicante.
Una máquina Smith es arco con una barra libre de peso –si quieres puedes
colocarle discos- que se desliza sobre dos rieles verticales. Ésta debe ser
enganchada en unas abrazaderas cuando te sales de ella realizando un simple
movimiento con las muñecas. La ventaja de emplear esta máquina es la estabilidad
y el control que otorga al practicante.
Para realizar unas sentadillas apropiadas, ubica las piernas con una separación
igual al ancho de tus hombros, con el peso del cuerpo balanceado sobre ambas
piernas. Mantén los abdominales contraídos; imagina que estás empujando el
ombligo hacia la espina.
Baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición
paralela al piso, sin despegar los talones del piso. No dejes que tu cola caiga
hacia el piso, y mantente como si estuvieras sentado en el aire. Además,
mientras estés haciendo el ejercicio, procura tener las rodillas en la misma
línea de la punta de los pies.
No vayas más allá; esto no es ballet. Respira con profundidad y continúa
subiendo y bajando.
Es recomendable empezar sin más peso que el de la barra. Comienza con 2-4 series
de 12 ó 15 repeticiones. Incrementa el peso gradualmente hasta que sientas la
exigencia del trabajo. Esto te ayudará a determinar el peso apropiado para
realizar el ejercicio en forma efectiva.
Estocadas
Las estocadas son también un excelente ejercicio para afirmar tus glúteos y
cuadriceps. Todos tenemos una pierna más fuerte que la otra. En las sentadillas,
puedes compensar esto con tu pierna más fuerte, pero en las estocadas, ya que
ejercitas cada pierna por separado, forzarás a desarrollar ambas piernas hasta
equilibrarlas en potencia.
Para hacerlas en forma apropiada, párate en forma recta con tus piernas en
posición de tijera. Ambos pies deben estar en líneas paralelas. Asegúrate de que
tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda
derecha y flexiona la rodilla derecha para bajar el torso hacia el piso.
Evita separar demasiado las piernas, tocar el piso con la rodilla izquierda o
permitir que la derecha vaya más allá de la punta del pie. Comienza con 2-4
series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Este ejercicio no tiene que
causar tensión en la zona de las caderas.
Prensa de pantorrillas o gemelos
Las sentadillas y las estocadas trabajan las pantorrillas en forma indirecta,
pero si deseas desarrollar gemelos verdaderamente torneados, prueba la prensa de
pantorrillas. Existen dos músculos en la zona de los gemelos: los gemelos, que
pueden sobresalir y hacer tus piernas más curvas y el sóleo, que le da a la
parte inferior de la pierna una línea agradable.
La prensa de pantorrillas sirve para trabajar ambos músculos. Se recomienda
hacer 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Realiza los movimientos en forma lenta
y controlada, y relaja continuamente los gemelos –que son propensos a los
calambres-.
Puedes efectuar una variación de este ejercicio y practicarlo sin peso. Párate
en el piso o en una escalera y ubica tus pies directamente bajo las caderas.
Párate sobre la punta de tus dedos y sostén la posición por un segundo,
manteniendo el peso sobre los dedos.
Baja lentamente y repite, haciendo 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Exhala
mientras subes e inhala durante el movimiento descendente.
Si haces estos ejercicios, combinados con rutinas cardiovasculares y dietas
moderadas y equilibradas, estarás lista para lucir las mejores piernas de la
temporada.
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